Η διατροφή που μπορούμε να ακολουθήσουμε ώστε να τηρήσουμε τα έθιμα χωρίς να κάνουμε υπερβολές – Ιδέες για πρωινό, μεσημεριανό, σνακ και βραδινό.
Η νηστεία των προηγούμενων ημερών αποτελεί ευκαιρία για αποτοξίνωση με σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. Βελτιώνει το λιπιδαιμικό μας προφίλ, την φλεγμονή προλαμβάνει την αρτηριακή πίεση και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Αυτό όμως που πρέπει να προσέξετε είναι να μην καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες φαγητού, ιδίως αμέσως μετά την περίοδο της νηστείας, γεγονός που θα σας δημιουργήσει έντονα προβλήματα δυσπεψίας και μπορεί να νιώσετε έναν μικρό πόνο στο στομάχι ή μια μικρή απροσδιόριστη αδιαθεσία ή ένα φούσκωμα. Παράλληλα, η σωστή οργάνωση των γευμάτων κατά τη διάρκεια της νηστείας συμβάλλει στη διατήρηση της ενέργειας και της καλής λειτουργίας του οργανισμού.
Διατροφή από τη Μεγάλη Δευτέρα έως το Μεγάλο Σάββατο
Από τη Μεγάλη Δευτέρα έως και το μεσημέρι του Μεγάλου Σαββάτου, η διατροφή στο πλαίσιο της νηστείας μπορεί να περιλαμβάνει φρέσκα και αμυλούχα λαχανικά, θαλασσινά, όσπρια, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Παρακάτω παρουσιάζονται ενδεικτικοί συνδυασμοί τροφίμων για τη διάρκεια αυτών των ημερών.
Επιλογές πρωινού
Φρυγανιές ολικής + ταχινόμελο ή άλειμμα ξηρών καρπων + μπανάνα
Ψωμί ολικής + αβοκάντο + ντοματίνια
Αντιοξειδωτικά κράκερ + πάστα ελιάς + ντοματίνια
Αντιοξειδωτικά κράκερ + μέλι + φρούτο
Overnight oats carrot cake
Ιδέες για κυρίως γεύματα (μεσημεριανό και βραδινό)
Φακοσαλάτα με κινόα
Μπιφτέκια λαχανικών ή οσπρίων + σαλάτα
Σουπιές με σπανάκι μαγειρεμένες + σαλάτα
Σαλάτα με γαρίδες + αβοκάντο
Ταμπουλέ + μπιφτέκι μπιζελιού ή γαρίδες + λαχανικά
Σούπα λαχανικών βελουτέ με φυτικό γάλα + πατάτα + ελαιόλαδο + κρουτόν
Ζυμαρικά με θαλασσινά + σαλάτα
Στη διατροφή χωράνε πάντα τα σωστά σνακ
Φρούτα + ξηροί καρποί
Νηστίσιμα σπιτικά κέικ με σταφίδες
Ντοματίνια + κρίθινα παξιμάδια
Αγγούρι + ελιές
Energy balls
Overnight oats carrot cake
Η σωστή μετάβαση μετά τη νηστεία
Για να μην αποτελέσει η απότομη επιστροφή στην κρεατοφαγία ένα έντονο σοκ για τον οργανισμό και για να αποφύγετε την τοξικότητα της αμμωνίας μετά από πολυήμερη δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνη καλό είναι να γίνει αργή και σταδιακή επάνοδος στα φυσιολογικά επίπεδα πρωτεϊνών ή τουλάχιστον να μην καταναλωθούν απότομα μεγάλες ποσότητες κρέατος, όπως συνηθίζεται την Κυριακή του Πάσχα, διότι ένα συχνό φαινόμενο που παρατηρείται την ημέρα της Λαμπρής είναι η τροφοδηλητηρίαση.
Το βράδυ της Ανάστασης
Το βράδυ της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστείτε μόνο στην κατανάλωση μαγειρίτσας, ένα ζεστό φαγητό που αποτελεί μια ομαλή μετάβαση από τη νηστεία στην κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Συνοδέψτε την με λίγη σαλάτα, καθώς η κατανάλωσή της θα σας προστατέψει από την είσοδο μεγάλης ποσότητας ζωικών τροφών στον οργανισμό. Αυτή συνήθως παρασκευάζεται με εντόσθια, αβγά, φρέσκα κρεμμυδάκια, άνηθο και ελαιόλαδο. Αν θέλετε μια πιο ελαφριά επιλογή, φτιάξε τη μαγειρίτσα με περισσότερα λαχανικά και πιο μικρή ποσότητα εντοσθίων, ή πρόσθεσε μόνο τα ασπράδια των αυγών.
Tips
Μην ξεχνάτε υπάρχει και η vegan μαγειρίτσα.
Το Μεγάλο Σάββατο είναι η «μεταβατική μέρα» από νηστεία σε πλούσιο γιορτινό τραπέζι.
Στόχος η ήπια εισαγωγή ζωικών πρωτεϊνών.
Κυριακή του Πάσχα και διατροφή
Στο πρωινό της Λαμπρής ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα ελαφρύ πρωινό, π.χ.: 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών ή 1 αφέψημα της αρεσκείας σας σκέτο, κατά προτίμηση με μία λεπτή φέτα τσουρέκι ή 2 μικρά πασχαλινά κουλουράκια και 1 φρούτο. Πριν από το πασχαλινό τραπέζι φάτε 1-2 φρούτα με λίγο τυράκι ή λίγους ξηρούς καρπούς, που είναι πηγές «καλών» λιπαρών, προκειμένου να μην πέσετε με τα μούτρα μετά στο φαγητό και αποφύγετε το τσιμπολόγημα μέχρι την ώρα που θα είναι έτοιμο το κοκορέτσι ή οι πρώτοι μεζέδες. Υπολογίστε να φάτε μία μερίδα κοκορέτσι περίπου 3 δάχτυλα.
Προσπαθήστε να τρώτε «συγκεντρωμένα», συνεπώς λέμε όχι στο τσιμπολόγημα όρθιοι χωρίς να καθόμαστε στο τραπέζι. Στο μεσημεριανό τραπέζι μην υποτιμάτε τη σαλάτα. Ξεκινήστε με μια καλή ποσότητα σαλάτας όπου λόγω των φυτικών ινών που περιέχει και της αυξημένης περιεκτικότητας σε νερό που έχουν τα λαχανικά, συμβάλλουν στον πιο άμεσο κορεσμό αλλά και στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης που περιέχει το κρέας που θα καταναλώσετε. Επίσης με την άφθονη σαλάτα στο μεγάλο πιάτο, μειώνετε τον… χώρο για τα θερμιδογόνα εδέσματα.
Ανάμεσα στο κατσίκι και το αρνί, προτιμήστε το κατσίκι γιατί περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. (100 γρ. κατσίκι μαγειρεμένο περιέχει 150 θερμίδες και 3 γρ. λίπους. Ενώ 100 γρ. αρνί μαγειρεμένο περιέχει 258 θερμίδες και 16.5 γρ. λίπους). Αν πάλι δεν τα καταφέρετε και καταλήξετε στο αρνί, αφαιρέστε την πέτσα και φάτε μικρή ποσότητα.
Συνοδέψτε το κρέας με ρύζι, πλιγούρι, πατάτες βραστές ή φούρνου ώστε να εξασφαλίσετε ένα ισορροπημένο γεύμα και αποφύγετε το ψωμί. Το πασχαλινό τραπέζι περιέχει πλούτο εδεσμάτων, άρα δεν χρειαζόμαστε ψωμί για να χορτάσουμε. Στην περίπτωση που δεν το αποχωριζόσαστε, αρκεστείτε σε μία λεπτή φέτα.
Μην ξεχνάτε να μασήσετε καλά την τροφή. Τρώτε αργά για τη διευκόλυνση της πέψης, για να χορτάσετε πιο γρήγορα, αλλά και για να το απολαύσετε.
Οσον αφορά στο αλκοόλ προτιμήστε κρασί ή μπύρα για να συνοδέψετε το γεύμα σας. Ιδανικά όμως θα ήταν να το συνοδέψτε με κάποιο ανθρακούχο νερό ή μαστιχόνερο. Παράλληλα μην ξεχνάτε και το νερό για να αποφύγετε και την αφυδάτωση και για να περιορίσετε την κατακράτηση υγρών που προκαλούν τα αλμυρά τρόφιμα που θα καταναλώσετε. Δεν αλατίζετε το φαγητό σας. Το αρνί και τα εδέσματα είναι συνήθως ήδη «υπεραλατισμένα».
Το απόγευμα καταναλώστε ένα φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς και μετά από λίγη ώρα ένα μέτριο κομμάτι γλυκό της αρεσκείας σας. Η κατανάλωση του φρούτου και των ξηρών καρπών θα σας βοηθήσει να ικανοποιηθείτε με μικρότερη ποσότητα γλυκού.
Βγείτε για έναν όμορφο περίπατο ή μια βόλτα περπατώντας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και παράλληλα θα σας εξασφαλίσει μια μικρή απώλεια ενέργειας.
Το βράδυ μπορείτε να φάτε σαλάτα ή ψητά λαχανικά με τυρί μειωμένων λιπαρών ή τόνο ή μικρή ποσότητα άπαχου κρέατος και 1-2 κριθαρένια παξιμαδάκια. Παρόμοια κινηθείτε και τη δεύτερη μέρα του Πάσχα.
Tip: Στις διακοπές διακόπτουμε την ρουτίνα μας! Με το που επιστρέψουμε στην καθημερινότητα μας θυμόμαστε την ρουτίνα μας.
Μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση στις γιορτές
Τέλος, αντιμετωπίστε τις γιορτές σαν μια ευκαιρία για ξεκούραση, ανανέωση, συνάντηση με αγαπημένους ανθρώπους και όχι ως δικαιολογία για υπερκατανάλωση φαγητών, γλυκών ή αλκοόλ. Ακόμη, σε περίπτωση που ακολουθείτε δίαιτα απώλειας βάρους, δεν πειράζει εάν κάνετε ατασθαλίες. Τελειώνοντας οι γιορτές θα ξαναβρείτε τον ρυθμό σας με την σωστή οργάνωση.
Δείτε επίσης:
Πρωτεΐνη: Οι ανάγκες ανά ηλικιακή ομάδα και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
