Μικρές επιλογές το πρωί μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο πώς πεινάμε και τρώμε όλη μέρα. Οι νεότερες μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν πρωινό έχουν καλύτερη ρύθμιση όρεξης μέσα στη μέρα και χαμηλότερη πιθανότητα υπερφαγίας το βράδυ. Αυτό συμβαίνει γιατί το πρωινό συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης και βοηθά τον οργανισμό να λειτουργεί με σταθερή ενέργεια. Δεν χρειάζονται υπερβολές. Ένα γιαούρτι, λίγη βρώμη, ένα αυγό, ένα φρούτο, εύκολες επιλογές με μεγάλη σημασία.
Η σχέση ανάμεσα στη διατροφή και το σωματικό βάρος δεν περιορίζεται μόνο στην ποσότητα ή την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε. Σημαντικό ρόλο παίζει και το πότε τρώμε, καθώς και οι ψυχολογικοί παράγοντες που επηρεάζουν την κατανάλωση τροφής. Το πρωινό γεύμα, η συχνότητα των γευμάτων και το φαινόμενο του συναισθηματικού φαγητού αλληλοεπιδρούν και μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το βάρος μας.
Πώς επηρεάζει το πρωινό τη ρύθμιση της όρεξης μέσα στη μέρα;
Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πρωινού βοηθά:
- στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα
- στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης
- στη μείωση της τάσης για υπερκατανάλωση αργότερα μέσα στην ημέρα.
Μελέτη που έχει γίνει στο Clinical Nutrition Expert, το 2024, υποστηρίζει ότι τα άτομα που λαμβάνουν πρωινό με επαρκή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά τείνουν να έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας σε σχέση με όσους παραλείπουν το πρωινό ή το περιορίζουν σε πολύ ελαφρά γεύματα.
Επιπλέον, η κατανομή των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας φαίνεται ότι έχει σημασία, η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας ενέργειας νωρίς (δηλαδή η λήψη πρωινού και μεσημεριανού) και η αποφυγή βαριών γευμάτων αργά το βράδυ συνδέεται με καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Τι είναι το συναισθηματικό φαγητό και πως συνδέεται με το πρωινό
Η ψυχολογία της διατροφής παίζει κρίσιμο ρόλο. Το συναισθηματικό φαγητό (emotional eating) αναφέρεται στην κατανάλωση τροφής ως αντίδραση σε συναισθήματα, κυρίως άγχος, θλίψη ή ακόμη χαρά και ανοία.
Αν και μπορεί να προσφέρει στιγμιαία ανακούφιση, συχνά οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφών υψηλής θερμιδικής πυκνότητας, αυξάνοντας τον κίνδυνο αύξησης βάρους. Επιπλέον, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος: τα αρνητικά συναισθήματα οδηγούν σε κατανάλωση τροφής, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει ενοχές και αυξημένο στρες, ενισχύοντας την επιθυμία για περαιτέρω κατανάλωση. Μελέτη του Nutrients (2023) έχει δείξει ότι το emotional eating σχετίζεται με αυξημένο ΔΜΣ και μεγαλύτερη πιθανότητα επαναλαμβανόμενης αύξησης βάρους.
Η αλληλεπίδραση αυτών των δύο παραγόντων, η τακτικότητα γευμάτων και emotional eating είναι επίσης σημαντική. Ακόμη κι αν κάποιος καταναλώνει πρωινό και τηρεί τακτικό πρόγραμμα γευμάτων, η τάση στο συναισθηματικό φαγητό μπορεί να παραβιάσει τη σταθερότητα της διατροφής, με τσιμπολογήματα ή βαριά γεύματα αργά το βράδυ. Αντίστροφα, ακόμη κι αν κάποιος δεν τρώει συναισθηματικά, η ελλιπής χρονική κατανομή των γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση στο δείπνο και αύξηση βάρους. Έτσι, ακόμη και σε αυτήν την περίπτωση ένα ισορροπημένο πρωινό παίζει σημαντικό ρόλο.
Από το ισορροπημένο πρωινό στην διαχείριση του βάρους μας
Πρακτικά, η διαχείριση του βάρους και η υγιεινή διατροφή απαιτούν ολιστική προσέγγιση.
Προτείνεται:
- η κατανάλωση ισορροπημένου πρωινού
- η τήρηση σταθερού προγράμματος γευμάτων
- η αποφυγή βαριών γευμάτων αργά το βράδυ.
Ταυτόχρονα, είναι σημαντική η αναγνώριση και διαχείριση του emotional eating, μέσα από τεχνικές όπως η ενσυνειδητότητα (mindfulness), η εναλλακτική αντιμετώπιση συναισθημάτων (π.χ. περπάτημα, χόμπι) και η στήριξη από επαγγελματίες υγείας όταν χρειάζεται.
Συνολικά, η επίδραση του πρωινού και της τακτικότητας των συχνών γευμάτων στο βάρος δεν μπορεί να απομονωθεί από την ψυχολογική διάσταση της διατροφής. Ένας συνδυασμός σταθερής διατροφής, κατάλληλης χρονικής κατανομής και συναισθηματικής διαχείρισης φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και την πρόληψη της παχυσαρκίας.
*Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι Διδάκτωρ Κλινικής Διαιτολογίας & Διατροφής και συγγραφέας
Δείτε επίσης
Overnight oats με γεύση cinnamon roll – Για όσους θέλουν ένα γλυκό και θρεπτικό πρωινό
