Η ενέργεια μέσα στην ημέρα επηρεάζεται άμεσα από το τι, πότε και πώς τρώμε, και όχι μόνο από τον ύπνο ή τον καφέ. Με τη βοήθεια του διαιτολόγου-διατροφολόγου Παναγιώτη Ζήση, εξηγούμε ποιες τροφές και ποιοι συνδυασμοί προσφέρουν σταθερή, διαρκή ενέργεια, ποιοι οδηγούν σε απότομες αυξομειώσεις. και, τελικά, τι τρώμε για περισσότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα;
Τι σημαίνει «ενέργεια» όταν μιλάμε για διατροφή
Όταν ακούμε τη λέξη «ενέργεια» σε σχέση με τη διατροφή, το μυαλό μας πηγαίνει συνήθως στους υδατάνθρακες. Και φαίνεται λογικό γιατί είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία «καίγεται» στα κύτταρα και καλύπτει τις καθημερινές μας ανάγκες.
Οι απλοί υδατάνθρακες (σάκχαρα) δίνουν γρήγορη ενέργεια, όμως όταν καταναλώνονται μόνοι τους, χωρίς πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά, προκαλούν απότομη άνοδο και εξίσου απότομη πτώση της ενέργειας. Η ζάχαρη ανήκει σε αυτή την κατηγορία και καλό είναι να περιορίζεται. Αντί γι’ αυτήν, επιλογές όπως το μέλι ή τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να προσφέρουν άμεση ενέργεια, αποτελώντας ταυτόχρονα πιο θρεπτικές λύσεις.
Ποιος είναι ο σωστός συνδυασμός για σταθερή ενέργεια
Το «κλειδί» για ενέργεια με διάρκεια είναι ο συνδυασμός:
- σύνθετων υδατανθράκων (τρόφιμα ολικής άλεσης, ανεπεξέργαστα δημητριακά),
- πρωτεΐνης (κρέας, πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, γάλα, γιαούρτι, τυρί, όσπρια),
- καλών λιπαρών (ελαιόλαδο, ελιές, ξηροί καρποί, αβοκάντο, σπόροι).
Ένα ισορροπημένο μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα ιδανικά περιλαμβάνει:
- το μισό πιάτο λαχανικά,
- το ¼ σύνθετους υδατάνθρακες,
- το ¼ πρωτεΐνη,
- και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ως βασική πηγή λιπαρών.
Πόσο σημαντική είναι η ενυδάτωση για την ενέργεια
Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει ατονία, πονοκέφαλο και μειωμένη συγκέντρωση. Ένας πρακτικός κανόνας είναι 1 ml υγρών ανά θερμίδα που καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, σε ένα διαιτολόγιο 2.000 θερμίδων αντιστοιχούν περίπου 2 λίτρα υγρών ημερησίως.
Τα υγρά δεν προέρχονται μόνο από το νερό, αλλά και από γάλα, χυμούς, αφεψήματα, καθώς και από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα και λαχανικά.
Μικρά και συχνά γεύματα ή μεγάλα και βαριά;
Τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στη διατήρηση σταθερής ενέργειας μέσα στην ημέρα. Αντίθετα, τα μεγάλα και ιδιαίτερα λιπαρά γεύματα έχουν συχνά κατασταλτική δράση και προκαλούν υπνηλία. Η επιστήμη απαντά: Η καρμπονάρα φέρνει υπνηλία, ο καφές πονοκέφαλο και ο έρωτας περνάει από το στομάχι
Καφεΐνη: πότε βοηθά και πότε κουράζει
Η καφεΐνη δρα διεγερτικά στον οργανισμό. Καφές, μαύρο τσάι, κακάο και μαύρη σοκολάτα αυξάνουν την εγρήγορση. Σε μεγάλες ποσότητες, όμως, μπορεί να προκαλέσουν ευερεθιστότητα και υπερδιέγερση. Υπάρχουν και άτομα καφεινοευαίσθητα, τα οποία καλό είναι να την περιορίζουν ή να την αποφεύγουν.
Μικροθρεπτικά συστατικά που στηρίζουν την ενέργεια
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες Β συμμετέχουν άμεσα στην παραγωγή ενέργειας, λειτουργώντας ως συνένζυμα σε πολλές μεταβολικές διεργασίες. Καλές πηγές είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα μανιτάρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μαρούλι.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάνω από 300 μεταβολικές διεργασίες, υποστηρίζοντας το νευρικό και μυϊκό σύστημα και συμβάλλοντας στη μείωση της κόπωσης.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το αβοκάντο, η μπανάνα, η μαύρη σοκολάτα (70%+ κακάο), τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά.
Δείτε 10 εκπληκτικές φυσικές τροφές που πιθανότατα δεν γνωρίζατε.
Σίδηρος
Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία και αίσθημα έντονης κόπωσης. Ο αιμικός (ζωικός) σίδηρος απορροφάται καλύτερα και βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας και το συκώτι, αλλά και σε πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά.
Ο μη αιμικός (φυτικός) σίδηρος απορροφάται πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C. Για παράδειγμα, ρεβίθια με λεμόνι ή φακές με ντομάτα. Αντίθετα, τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο δεν πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα με φυτικές πηγές σιδήρου σε άτομα με σιδηροπενία.
Ποια τρόφιμα «ρουφούν» την ενέργειά μας
Αναψυκτικά, γλυκά και ενεργειακά ποτά προσφέρουν στιγμιαία τόνωση, αλλά προκαλούν απότομες αιχμές γλυκόζης και ινσουλίνης, οδηγώντας γρήγορα σε πτώση της ενέργειας.
Τι τρώμε για περισσότερη ενέργεια, ανά γεύμα
Πρωινό
- Πολύσπορο ψωμί με αυγό ποσέ ή βραστό και αβοκάντο
- Προζυμένιο ψωμί ολικής άλεσης με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λιαστή ντομάτα και ρίγανη
- Παραδοσιακό κατσικίσιο γιαούρτι με βρώμη, σπόρους chia ή λιναρόσπορο, καρύδια και μέλι
Σνακ
- Αποξηραμένα σύκα Κύμης γεμιστά με καρύδι
- Χουρμάδες γεμιστοί με φιστικοβούτυρο
- Μπαλάκια ενέργειας με βρώμη, ταχίνι ολικής, μέλι και κορινθιακή σταφίδα
Μεσημεριανό
- Σολομός με άγριο ρύζι, μανιτάρια πορτσίνι και σαλάτα μπρόκολο
- Σαρδέλες με λαδολέμονο, ψητές γλυκοπατάτες και σαλάτα άγρια χόρτα
- Οσομπούκο κοκκινιστό με κριθαράκι ολικής άλεσης, κουρκουμά και πράσινη σαλάτα με ηλιόσπορο
- Κοτόπουλο φρικασέ με χόρτα και πουρέ σελινόριζας
Βραδινό
- Νηστίσιμη κολοκυθόσουπα βελουτέ με τσαλαφούτι και ηλιόσπορους
- Σαλάτα παντζαριού με παραδοσιακό γιαούρτι και καρύδια
- Σαλάτα ρεβιθιών με ρόκα και βινεγκρέτ από ελαιόλαδο, λεμόνι και κάρυ
Η ενέργεια δεν χτίζεται με «μαγικές» τροφές, αλλά με ισορροπημένα γεύματα, σωστούς συνδυασμούς και σταθερές διατροφικές συνήθειες. Το ζήτημα «τι τρώμε για να έχουμε περισσότερη ενέργεια» λύνεται μόνο όταν έχουμε ρυθμό και ποικιλία στη διατροφή μας. Τότε μόνο ο οργανισμός ανταποδίδει δίνοντάς μας αντοχή μέσα στην ημέρα.
Δείτε επίσης
