Ο ύπνος δεν επηρεάζεται μόνο από το στρες ή τον χρόνο που περνάμε μπροστά στις οθόνες, αλλά και από το τι –και πότε– τρώμε το βράδυ. Μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να βελτιώσουν ουσιαστικά την ποιότητα του ύπνου. Ο κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος Παναγιώτης Ζήσης εξηγεί ποιες επιλογές ευνοούν την ξεκούραση και ποιες τη διαταράσσουν και μάς δίνει ιδέες για το τι τρώμε το βράδυ για να κοιμηθούμε καλύτερα.
Τι τρώμε το βράδυ για να κοιμηθούμε καλύτερα
Για να κοιμηθούμε καλύτερα, το βραδινό μας γεύμα καλό είναι να είναι ελαφρύ, με μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά, και να καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως αυγά, γιαούρτι και ξηροί καρποί, καθώς και λαχανικά και φρούτα, ευνοούν την παραγωγή μελατονίνης. Αντίθετα, βαριά λιπαρά φαγητά, καφεΐνη, πολλά υγρά και αλκοόλ συνδέονται με διακοπτόμενο και λιγότερο ποιοτικό ύπνο.
Τι «κλέβει» τον ύπνο μας
Όπως επισημαίνει ο κλινικός διαιτολόγος–διατροφολόγος Παναγιώτης Ζήσης, η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται όχι μόνο από το συνολικό διατροφικό πρότυπο, αλλά και από τον χρονισμό και τη σύνθεση του βραδινού γεύματος.
- Μεγάλα, βαριά και πολύ λιπαρά γεύματα συνδέονται με δυσπεψία και αυξημένες νυχτερινές αφυπνίσεις.
- Η υπερβολική κατανάλωση υγρών πριν τον ύπνο αυξάνει τη νυχτερινή διούρηση, με αποτέλεσμα ο ύπνος να γίνεται διακοπτόμενος και λιγότερο αποκαταστατικός.
- Η καφεΐνη (καφές, μαύρο τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα, ενεργειακά ποτά) αυξάνει τη νευρική διέγερση και καθυστερεί την έναρξη του ύπνου, ακόμα και αν καταναλωθεί αρκετές ώρες νωρίτερα.
- Το αλκοόλ, παρότι αρχικά μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση, σε μεγαλύτερες ποσότητες διαταράσσει τη δομή του ύπνου και οδηγεί σε πιο ρηχό και ασυνεχή ύπνο.
Τι βοηθά έναν ποιοτικό ύπνο
Στον αντίποδα, ορισμένες διατροφικές επιλογές έχουν συσχετιστεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
- Μικρά και ελαφριά γεύματα, στο πλαίσιο μιας μεσογειακής διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά και χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά.
- Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως αυγά, γαλακτοκομικά και ξηροί καρποί, που συμμετέχουν στη σύνθεση της σεροτονίνης και της μελατονίνης.
- Τρόφιμα με σελήνιο, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, θαλασσινά και κρέας, τα οποία φαίνεται να υποστηρίζουν τη φυσιολογική ρύθμιση του ύπνου.
- Ήπια βότανα, όπως το χαμομήλι, που έχουν χαλαρωτική δράση και διευκολύνουν τη μετάβαση στη νυχτερινή ξεκούραση.
Πότε και πώς τρώμε το βράδυ
Ο χρόνος κατανάλωσης του τελευταίου γεύματος είναι εξίσου σημαντικός με το περιεχόμενό του. Σε περιπτώσεις όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, πικάντικα, πολύ λιπαρά τρόφιμα, καφεΐνη και αλκοόλ καλό είναι να περιορίζονται στο ελάχιστο.
Η βασική οδηγία είναι σαφής: αποφεύγουμε να ξαπλώνουμε για 2–3 ώρες μετά το φαγητό.
Αντί να ξαπλώνουμε αμέσως, παραμένουμε καθιστοί ή σε ημικλινή θέση περίπου 45 μοιρών για τουλάχιστον δύο ώρες, ώστε να διευκολύνεται η πέψη και να μειώνεται η πιθανότητα παλινδρόμησης.
Συμπληρώματα και ύπνος
Σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, συμπληρώματα όπως η βαλεριάνα, η μελατονίνη και το μαγνήσιο χρησιμοποιούνται υποστηρικτικά, καθώς η έλλειψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με διαταραχές ύπνου. Η χρήση τους, ωστόσο, καλό είναι να γίνεται κατόπιν σύστασης ειδικού.
Όταν ο κακός ύπνος επηρεάζει τη διατροφή
Η σχέση ύπνου και διατροφής είναι αμφίδρομη. Όταν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες, αυξάνονται οι πιθανότητες για φλεγμονή, υπέρταση, υπερλιπιδαιμία και αύξηση σωματικού βάρους.
Παράλληλα, η έλλειψη ύπνου διαταράσσει την ισορροπία δύο βασικών ορμονών: της λεπτίνης (που ρυθμίζει τον κορεσμό) και της γκρελίνης (που διεγείρει την πείνα). Με ύπνο κάτω από 5 ώρες, μειώνεται η λεπτίνη και αυξάνεται η γκρελίνη, οδηγώντας σε αυξημένη όρεξη και ευκολότερη συσσώρευση σωματικού λίπους.
Συμπέρασμα: Το βραδινό γεύμα καλό είναι να παραμένει ελαφρύ, εύπεπτο και ισορροπημένο, με περιορισμό σε λιπαρά, καφεΐνη και αλκοόλ και με επαρκή χρόνο πριν την κατάκλιση. Μικρές, σταθερές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες μπορούν να μεταφραστούν σε πιο βαθύ, σταθερό και ποιοτικό ύπνο.
Στην πράξη, η θεωρία μεταφράζεται σε απλά, γνώριμα πιάτα που μπορούμε να εντάξουμε εύκολα στο καθημερινό μας βραδινό.
Προτάσεις για ελαφρύ βραδινό που ευνοεί τον ύπνο
Αν αναρωτιόμαστε τι τρώμε το βράδυ για να κοιμηθούμε καλύτερα και τι μπορούμε να μαγειρέψουμε πρακτικά, οι παρακάτω επιλογές καλύπτουν τις βασικές διατροφικές συστάσεις.
Ζεστά, ήπια πιάτα
- Τραχανάς με φέτα Παραδοσιακό, εύπεπτο και πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο.
- Σούπα λαχανικών Κολοκυθόσουπα με κατίκι ή κρεμμυδόσουπα με γραβιέρα, για ήπια ενέργεια χωρίς βαριά λιπαρά.
Σαλάτες πλήρους γεύματος
- Σαλάτα Caesar σε ελαφριά εκδοχή
- Σαλάτα με τόνο ή καπνιστό σολομό
- Σαλάτα βραστών ή ψητών λαχανικών με τσαλαφούτι, ανιβατό ή κατίκι
Σε όλες τις περιπτώσεις, η προσθήκη λίγων τριμμένων ξηρών καρπών ενισχύει τη θρεπτική αξία και προσφέρει τρυπτοφάνη και καλά λιπαρά.
Γεύματα με αυγό (χορταστικά αλλά ελαφριά)
- Ομελέτα φούρνου με λαχανικά και συνοδευτική σαλάτα
- Τορτίγια με ομελέτα και λαχανικά
- Αυγά ποσέ με ψωμί και αβοκάντο
- Πατατοσαλάτα με βραστά αυγά και βραστά λαχανικά
Τα αυγά αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης και τρυπτοφάνης, ενώ συνδυάζονται εύκολα με λαχανικά για ένα ισορροπημένο βραδινό.
Μικρές αλλαγές στο βραδινό πιάτο μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου και στην ενέργεια της επόμενης ημέρας.
Διαβάστε επίσης
Μαγνήσιο: 10 εκπληκτικές φυσικές τροφές που πιθανότατα δεν γνωρίζατε
Τι δεν πρέπει να τρώμε πριν κοιμηθούμε; 7 τροφές που χαλάνε τον ύπνο μας
Τι πίνουμε το βράδυ για καλύτερο ύπνο; 7 ροφήματα που βοηθούν πραγματικά
