Σκόνη πρωτεΐνης ή φαγητό: Τι να προτιμήσουμε;

Το shaker έχει αποκτήσει σχεδόν μόνιμη θέση δίπλα στο μπουκάλι του νερού. Στο γυμναστήριο, στο γραφείο, ακόμη και μέσα στην τσάντα, μια δόση πρωτεΐνης μοιάζει συχνά, με τον πιο γρήγορο δρόμο προς τη «σωστή» διατροφή. Την ίδια στιγμή, ένα γιαούρτι, δύο αυγά, μια μερίδα φακές ή ένα κομμάτι ψάρι, εξακολουθούν να κάνουν κάτι πολύ πιο σύνθετο από το να παραδίδουν απλώς μερικά γραμμάρια πρωτεΐνης στον οργανισμό. Κάπου ανάμεσα στην ευκολία της σκόνης και στην πολυπλοκότητα της πραγματικής τροφής βρίσκεται ένα από τα πιο ενδιαφέροντα διατροφικά ερωτήματα των τελευταίων ετών. Χρειάζεται πράγματι ο μέσος άνθρωπος συμπλήρωμα πρωτεΐνης ή αρκεί το πιάτο του;

Τι ακριβώς υπάρχει μέσα σε ένα scoop πρωτεΐνης

Τα περισσότερα συμπληρώματα πρωτεΐνης ξεκινούν από απολύτως γνώριμα τρόφιμα. Η whey προέρχεται από τον ορό του γάλακτος, η καζεΐνη αποτελεί τη βασική πρωτεΐνη του γάλακτος, ενώ οι φυτικές σκόνες μπορούν να προέρχονται από σόγια, αρακά, ρύζι ή άλλες φυτικές πρώτες ύλες. Μέσω διαχωρισμού, διήθησης, συμπύκνωσης ή υδρόλυσης, το τρόφιμο μετατρέπεται σε ένα προϊόν, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και σχετικά μικρή ποσότητα των υπόλοιπων συστατικών του.

Αυτό ακριβώς αποτελεί και το μεγάλο πλεονέκτημά του. Η πρωτεΐνη γίνεται εύκολη στη μεταφορά, γρήγορη στην κατανάλωση και πολύ απλή στον υπολογισμό. Για κάποιον με αυξημένες ανάγκες, περιορισμένο χρόνο ή δυσκολία να καταναλώσει επαρκείς ποσότητες τροφής, αυτή η συμπύκνωση μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη. Δεν σημαίνει, όμως, ότι το προϊόν είναι διατροφικά ισοδύναμο με το τρόφιμο από το οποίο προήλθε.

Δείτε επίσης
Τιραμισού για πρωινό; Φτιάχνουμε κρεμώδη overnight oats με γεύση καφέ

Η πρωτεΐνη της τροφής έρχεται με «παρέα»

Η σύγχρονη επιστήμη της διατροφής εξετάζει όλο και περισσότερο την έννοια του «food matrix», του συνολικού πλαισίου δηλαδή, μέσα στο οποίο βρίσκονται τα θρεπτικά συστατικά. Ένα αυγό δεν αποτελεί απλώς μια ποσότητα πρωτεΐνης. Περιέχει λίπος, φωσφολιπίδια, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη μαζί με ασβέστιο και προϊόντα ζύμωσης. Τα όσπρια συνδυάζουν πρωτεΐνη με φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, υδατάνθρακες και ανόργανα στοιχεία. Τα ψάρια συνοδεύουν την πρωτεΐνη τους με λιπαρά οξέα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.

Η φυσιολογική απόκριση, δεν εξαρτάται μόνο από το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης γράφει η ετικέτα. Επηρεάζεται από το συνολικό γεύμα, τον ρυθμό πέψης, τη δομή της τροφής, το προφίλ των αμινοξέων και τα υπόλοιπα συστατικά που συνυπάρχουν. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους μια διατροφή βασισμένη σε πραγματικά τρόφιμα, παραμένει η βάση και το συμπλήρωμα διατηρεί τον ρόλο που υποδηλώνει το ίδιο το όνομά του, να συμπληρώνει.

Ίδια πρώτη ύλη, διαφορετική συμπεριφορά

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey), έχει γίνει σχεδόν συνώνυμη της αθλητικής διατροφής, καθώς πέπτεται σχετικά γρήγορα και προκαλεί ταχεία αύξηση των αμινοξέων στο αίμα. Παράλληλα, περιέχει σημαντική ποσότητα λευκίνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος, το οποίο συμμετέχει στην ενεργοποίηση των μηχανισμών σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης.

Η καζεΐνη κινείται διαφορετικά. Στο όξινο περιβάλλον του στομάχου σχηματίζει πιο συμπαγείς δομές, με αποτέλεσμα τα αμινοξέα της να απελευθερώνονται πιο αργά. Έτσι εξηγείται γιατί χαρακτηρίζεται συχνά «αργή» πρωτεΐνη, σε αντίθεση με τη «γρήγορη» whey.

Η διαφορά έχει ενδιαφέρον, αλλά δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος χρειάζεται να σχεδιάζει το εικοσιτετράωρό του γύρω από το πότε θα πιει whey και πότε καζεΐνη. Για τον περισσότερο πληθυσμό άλλωστε, μεγαλύτερη σημασία έχει εάν καλύπτεται συνολικά η ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη.

Τι δείχνουν οι νεότερες έρευνες για τους μυς

Εδώ η σκόνη πρωτεΐνης έχει την ισχυρότερη επιστημονική της βάση. Όταν συνδυάζεται με άσκηση αντιστάσεων, η καθημερινή πρόσληψη συμπληρώματος πρωτεΐνης, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση ή στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η λέξη-κλειδί, όμως, είναι «συνδυάζεται». Η πρωτεΐνη δεν χτίζει μύες από μόνη της. Η προϋπόθεση της άσκησης παραμένει καθοριστική.

Πρόσφατες αναλύσεις σε μεγαλύτερους ενήλικες δείχνουν μάλιστα ότι η whey, μπορεί να βελτιώσει ορισμένους δείκτες δύναμης, όταν συνοδεύεται από προπόνηση αντιστάσεων, ενώ τα αποτελέσματα είναι πολύ λιγότερο εντυπωσιακά όταν εξετάζονται η φυσική λειτουργικότητα ή η σύσταση του σώματος, χωρίς την κατάλληλη προπόνηση.

Άρα, ένα scoop μετά το γυμναστήριο μπορεί να είναι πρακτικό. Δεν διαθέτει κάποια μεταβολική «μαγεία», η οποία δεν θα μπορούσε να προέλθει από μια κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης, στο επόμενο γεύμα.

Δείτε επίσης
Mπορούμε να καταναλώσουμε 80γρ. πρωτεΐνης σε 1 μέρα; Ναι – Μια διατροφολόγος μάς λέει πώς

Φυτική ή ζωική πρωτεΐνη;

Οι ζωικές πρωτεΐνες παραδοσιακά θεωρούνται υψηλότερης βιολογικής αξίας, επειδή παρουσιάζουν καλή πεπτικότητα και επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Η εικόνα όμως εξελίσσεται.

Η σόγια διαθέτει πλήρες προφίλ απαραίτητων αμινοξέων, ενώ πρωτεΐνες, όπως αυτή του αρακά, χρησιμοποιούνται πλέον ευρέως. Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι, όταν η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης είναι επαρκής και το αμινοξικό προφίλ σχεδιαστεί σωστά, οι διαφορές ανάμεσα σε φυτικές και ζωικές πηγές μπορούν να περιοριστούν σημαντικά.

Παράλληλα, η βιομηχανία τροφίμων εξετάζει τεχνικές που αυξάνουν την πεπτικότητα των φυτικών πρωτεϊνών. Η ενζυματική υδρόλυση, η χρήση πρωτεασών, η ζύμωση και η αξιοποίηση συγκεκριμένων προβιοτικών, μπορούν να μεταβάλουν τον τρόπο με τον οποίο απελευθερώνονται τα αμινοξέα κατά την πέψη.

Περισσότερη πρωτεΐνη δεν σημαίνει πάντα καλύτερη διατροφή

Η δημοφιλία των πρωτεϊνικών προϊόντων έχει δημιουργήσει μια περίεργη εντύπωση, ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνεται, τόσο μεγαλύτερο θα είναι και το όφελος. Ο ανθρώπινος μεταβολισμός όμως δεν λειτουργεί με αυτή τη λογική.

Οι ανάγκες διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη, την κατάσταση υγείας και τον στόχο του ατόμου. Οι αθλητικοί πληθυσμοί μπορεί να χρειάζονται σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη, από έναν ενήλικα με καθιστική ζωή, ωστόσο όταν οι ανάγκες έχουν ήδη καλυφθεί, η επιπλέον ποσότητα δεν μετατρέπεται αυτομάτως σε περισσότερο μυ.

Εκεί ακριβώς μπορεί να εμφανιστεί ένα παράδοξο, ένα κατά τα άλλα ισορροπημένο διαιτολόγιο δηλαδή, να εμπλουτίζεται με shakes, μπάρες και «high protein» προϊόντα, χωρίς στην πραγματικότητα να υπάρχει διατροφικό κενό, που χρειάζεται κάλυψη.

Και τι συμβαίνει με νεφρά και ήπαρ;

Το θέμα χρειάζεται περισσότερη ψυχραιμία απ’ όση συνήθως βρίσκει στα κοινωνικά δίκτυα. Η συστηματική κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης, έχει προκαλέσει ερευνητικό ενδιαφέρον για τη νεφρική και ηπατική λειτουργία. Παρ’ όλ’ αυτά, η παρουσία πιθανών επιβαρύνσεων σε ορισμένες μελέτες δεν σημαίνει ότι μια κανονική δόση πρωτεΐνης, προκαλεί νεφρική βλάβη σε έναν υγιή άνθρωπο.

Η μεγαλύτερη προσοχή απαιτείται όταν υπάρχει ήδη νεφρική ή ηπατική νόσος, όταν η συνολική πρόσληψη είναι υπερβολική ή όταν ένα συμπλήρωμα χρησιμοποιείται επί μακρόν χωρίς αξιολόγηση της υπόλοιπης διατροφής.

Το ίδιο ισχύει για γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Φούσκωμα ή διάρροια μπορεί να σχετίζονται με τη λακτόζη, τις γλυκαντικές ύλες ή άλλα συστατικά του προϊόντος και όχι απαραίτητα με την πρωτεΐνη καθ’ αυτή.

Η ποιότητα των συμπληρωμάτων δεν είναι ίδια σε όλα τα προϊόντα. Έρευνες έχουν κατά καιρούς εντοπίσει αποκλίσεις στη σύσταση ή παρουσία μετάλλων σε ορισμένα δείγματα πρωτεϊνικών σκονών, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι ολόκληρη η κατηγορία είναι επικίνδυνη. Νεότερες αναλύσεις έχουν βρει και προϊόντα χωρίς ανησυχητικές συγκεντρώσεις μετάλλων, γεγονός που δείχνει πόσο σημαντικός είναι ο ποιοτικός έλεγχος.

Ο ενημερωμένος καταναλωτής επομένως δεν κοιτάζει μόνο το εντυπωσιακό «25 g protein» στην μπροστινή όψη. Εξετάζει την προέλευση του προϊόντος, τη σύνθεση, τα πρόσθετα συστατικά και την ύπαρξη αξιόπιστου ελέγχου ποιότητας.

Δείτε επίσης
Το υλικό που αυξάνει την πρωτεΐνη και κάνει τα αυγά πιο αφράτα

Σκόνη ή τροφή, τελικά;

Για έναν υγιή άνθρωπο που μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του με γιαούρτι, αυγά, ψάρια, κρέας, τυρί, όσπρια, ξηρούς καρπούς και κατάλληλους συνδυασμούς φυτικών τροφών, η σκόνη πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητη. Η τροφή προσφέρει κάτι περισσότερο, από ένα άθροισμα αμινοξέων και παραμένει το ουσιαστικό υπόβαθρο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Υπάρχουν όμως ημέρες, ηλικίες και συνθήκες στις οποίες η ευκολία έχει πραγματική αξία. Ένας αθλητής με υψηλές ανάγκες, ένας μεγαλύτερος άνθρωπος με μειωμένη όρεξη, μια γυναίκα σε προ-εμμηνόπαυση, ή κάποιος με ιδιαίτερα απαιτητικό εργασιακό πρόγραμμα, μπορεί να βρει σε ένα καλής ποιότητας συμπλήρωμα, μια λειτουργική λύση.

Ίσως λοιπόν το πιο σωστό ερώτημα να μην είναι «σκόνη πρωτεΐνης ή τροφή;», αλλά «καλύπτει η τροφή τις ανάγκες»; Αν η απάντηση είναι ναι, το scoop δύσκολα έχει κάτι ουσιαστικό να προσθέσει. Διαφορετικά, μπορεί να κάνει ακριβώς αυτό για το οποίο σχεδιάστηκε, να συμπληρώσει, όχι να αντικαταστήσει, το φαγητό.